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减肥7成靠饮食!腹肌女神:1件事就迈向失败

时间:2020-06-19  阅读:570  点赞次数:854  
任何一个人都可以做到3週减肥成功,但在这段期间内需遵守饮食、运动、习惯3大原则。最大的困难在于它不易遵守。
有很多人问我关于减肥的问题或诉说他们的苦恼。他们的问题大致如下:「妳平常都吃些什幺?」「为什幺我禁食那幺多次,还是瘦不下来呢?」「妳自己亲手做料理吗?」「身为上班族的妳,要工作,要做家事,平常是怎幺拨出时间来做运动的呢?」「有氧运动要怎幺做呢?」 依据统计,大多数人觉得减重最困难的部分在于遵守饮食、运动、习惯这3大原则。
如果平常你也有类似的烦恼,建议先从改变想法开始。仔细分析这些问题后,发现很多人提到「减肥」,心里似乎就会浮现下列几个重点字眼:「私人教练课程、健身房、皮拉提斯、鸡胸肉、水煮蛋、蛋白质补充剂、生菜沙拉、无盐食物」等。最近还出现了「间歇性断食」。
这幺说来,减肥是要花钱、要花时间、要学习、要忍耐,所以不能草率。我个人认为减肥要成功,比起遵守这些小规则,更重要的是时常将这3大原则牢记在脑海里。只要3週就可以让自己变苗条。
原则一:吃得正确,认真吃
我认为减肥是为了比现在拥有更健康、更美丽的身材,所做的短暂性忍耐。体重虽降低,却无法拥有美丽的身材、健康的身体,无法获得满足时,过去忍耐不吃的时间就变成了一种浪费。
饮食习惯一旦错误,最后失败的机率就会变得很高。所以大家认为减肥最难的部分就是饮食。以下我将介绍能帮助减肥成功的个人饮食习惯祕诀。

1. 请不要设计减肥菜单
我认为澈底设计好减肥菜单是减肥失败的原因。按照菜单用餐,虽然很好,但我知道这是一件多幺痛苦的事情。若一、两次没按照菜单用餐,从那一刻开始就会想「啊~算了吧!这次减肥真的失败了!」就中途而废。请不要过于执着菜单的设计。
2. 每餐请记得吃「碳水化合物、蛋白质、脂肪」类食物
我以每餐均衡摄取蔬菜、碳水化合物、蛋白质、脂肪等类的方法,代替完美的减肥菜单。一般食物也不忌口,但以下几点原则必须遵守。
第一,避免吃白色碳水化合物食物,以吃五穀或蔬菜为主。白色碳水化合物是指用在麵线、麵包上的白麵粉、白米饭、白糖等。以吃五穀饭、五穀麵包、番薯、香蕉,代替白色碳水化合物。
第二,需摄取脂肪,但绝对禁止吃炸鸡、糖醋肉等炸物,最多只能吃一口。但一旦吃一口就会想再吃,所以请在3个星期内都不要吃。尽量避免添加很多酱料的食物,因为这些食物多盐、高卡路里。
第三,每天轮流摄取不同种类的蛋白质食物,不然很容易吃腻。鸡肉、牛肉、猪肉、鸭肉、鲑鱼、豆腐、鸡蛋、豆奶等富含蛋白质的食物都很美味。
以下是将我主要吃的食物,依照碳水化合物、蛋白质、脂肪等进行分类。事实上,食物很难只归为某一类,像牛肉就包含蛋白质、脂肪。
知道概略的食材分类后,在挑选食物时会变得较轻鬆。吃这些食物时,请多搭配蔬菜。
碳水化合物类
玄米、大麦、燕麦等穀类;马铃薯、番薯、玉米等根茎类;香蕉、西瓜等水果类。
蛋白质类
鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、螺肉、贝类等肉类或鱼类;各种豆浆和豆类加工食品、鸡蛋。
脂肪类
坚果、麻油、橄榄油、奶油、牛奶、起司、酪梨等。

3. 不吃十分饱,也不饿肚子
即使吃得再怎幺慢,当在座位上想着「啊~真的很饱」时,过没多久,就会觉得肚子很饱,肚子好像是要炸掉似的。一旦觉得很饱时,就表示已经吃太多了,所以不要吃到饱。 用餐时,当饥饿感消失就要放下汤匙,等待10分钟,一定会有饱足感。
减肥7成靠饮食!腹肌女神:1件事就迈向失败
4. 减少一餐食用的量,三餐间增加吃点心的时间
一餐是1/2碗五穀饭、等量的碳水化合物、等量的蛋白质、等量的蔬菜。食量减为平常的一半,三餐间增加吃点心的时间。
肚子饿的时候,会耗损肌肉,更重要的是有可能导致暴食的机率增加。我的点心菜单以鸡胸肉沙拉、番薯、香蕉、小番茄、蔬菜、鸡蛋等蛋白质类以及蔬果类食物为主,有时候也会吃五穀麵包。
5. 请不要完全不吃酱汁和盐巴
大部分的人认为,在减肥期间蔬菜沙拉上不要淋上酱汁,然而,这样就会没有味道,不好吃,我们不是健美选手,无须让自己那幺痛苦。味道不好吃时,很容易感到厌烦,不易持久。 为了能持久,吃蔬菜沙拉时,请淋上酱汁。
但在减肥期间禁止添加很多美乃滋等浓稠的奶油风味酱汁,例如:蜂蜜芥末酱。 原味优格很适合淋在生菜沙拉上。 巴沙米可醋、橄榄油、蜂蜜以3:2:1的比例调製成的酱汁是我最爱的酱汁,若再添加少许的蒜末,就是人间美味了。我做料理的时候,会添加少许的盐巴、胡椒粉、香草粉等调味料,製作出美味的料理。在平底锅中淋上食用油后,撒上少许的盐巴、胡椒粉、香草粉等,再放入肉、蔬菜拌炒,做出来的料理就会十分美味。

6. 请在早上吃想吃的东西
有时候会突然很想吃速食,似乎现在不吃的话,明天就是世界末日似的。若突然想吃汉堡时,可以先买回来,等到隔天早上再吃。隔天早上起床时,不想吃当然最好,若还是想吃冷掉的汉堡,就需一口一口慢慢品嚐。
7. 绝对禁止单一食物减肥法和阿金减肥法
绝对禁止只吃葡萄或小番茄等单一食物的减肥法,和只吃肉的阿金减肥。虽然可以减掉重量,却会导致营养不均衡。尤其只吃水果或蔬菜的单一食物减肥法更是绝对禁止。接受健身训练,好不容易打造出来的肌肉,却做出了会导致肌肉损失的抉择。我的目标是减少脂肪量,守护现在拥有的肌肉量,所以单一食物减肥法就是十分错误的选择。
8. 请勿进行间歇性断食法
减肥7成靠饮食!腹肌女神:1件事就迈向失败
不要进行用餐时间间隔16个小时以上的间歇性断食法,理由和单一食物减肥法差不多。虽可看到减重效果,但对于打造出美丽曲线没有帮助。在去除体脂肪的同时打造肌肉,才可以拥有美丽的曲线。空腹时间一旦变长,肌肉就会消失。 如果经过长时间的空腹才开始用餐,我们的身体会带着不知道什幺时候才会有食物摄取的不安感,而努力囤积脂肪,于是形成易囤积脂肪的体质。因此每餐都要进食,定时摄取均衡的营养素。

* 原则二:请每天做15分钟的肌力运动
为了维持美丽的身材和健康的身体,跑步、走路等燃烧脂肪的有氧运动和强化肌肉的肌力运动皆是必须的。
尤其像我这样变得超级胖后又再瘦下来的人,若没有做肌力运动,身材就会像本书前面的照片一样,体重虽然只有52kg,肌肉却显得鬆弛、没有弹力。应该没有人想要拥有那样的身材吧!所以肌力运动是必须的。如果集中做某一部位的运动,每天只需15分钟。以下将介绍做肌力运动的祕诀。
1. 请每天为自己空出15分钟的时间
当下定决心改变身材时,就为自己空出3週的时间,每天利用早上起床、睡前或午休的15分钟做运动。我曾在社群网站看过有人利用公司休息室做深蹲动作的影片。
2. 运动到很疲惫的时候才停止!
请运动到感觉很疲惫为止!肌力运动是从肌肉运用到极限才会开始产生效果。 例如:做到第10遍的时候,虽已感到很疲惫,但还是请再多做3~5遍。当觉得很疲惫时,利用所剩余的力气「再做一次」,肌肉就会变得很结实。本书的3週减重计划,从第1週至第3週,运动的难易度和建议的运动次数会逐日增加,不须另外增加次数。 每天换做几个动作,肌力渐渐增强后,就须自行增加运动的次数,成效才会佳。
3. 正确的动作是运动,不正确的动作是劳动
运动最重要的是动作要正确,姿势扭曲时,肌肉受到刺激的部位会变得不同,运动成效就会降低。高难度的动作有可能会导致受伤, 若很难做出正确姿势的话,则以降低运动次数为宜。与其急急忙忙草率地做,更重要的是掌握重点慢慢地做,才有助于强化肌力。
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